Aminoácidos: L-triptófano, L-teanina, GABA, glutamina y BCAA
Los aminoácidos esenciales son los bloques constructores de proteínas, neurotransmisores y hormonas. Como suplementos individuales, permiten acciones muy específicas: inducir sueño (L-triptófano), calmar sin sedar (L-teanina), mejorar la composición corporal (L-carnitina) o apoyar la salud intestinal (L-glutamina).
Aminoácidos más utilizados y sus funciones
| Aminoácido | Función principal | Dosis habitual | Mejor momento |
|---|---|---|---|
| L-Triptófano | Precursor de serotonina y melatonina | 500-2.000 mg | Antes de dormir, con carbohidratos |
| L-Teanina | Relajación sin sedación, ondas alfa | 100-400 mg | Momento de estrés o antes de dormir |
| GABA | Neurotransmisor inhibidor principal | 500-1.000 mg | Antes de dormir o en ansiedad |
| L-Glutamina | Salud intestinal, recuperación muscular | 5-15 g | Ayunas o post-entrenamiento |
| L-Carnitina | Transporte de ácidos grasos, energía | 1.000-3.000 mg | Pre-entrenamiento con carbohidratos |
| BCAA | Síntesis proteica muscular, anticatabólico | 5-15 g | Durante y post-entrenamiento |
Guía de compra de aminoácidos
Para el sueño y el estado de ánimo, el L-triptófano (tomado con carbohidratos para cruzar la barrera hematoencefálica) y la L-teanina son los más eficaces. La L-glutamina en polvo es la mejor opción para dosis altas (5-15 g) en la salud intestinal. Los BCAA son más relevantes en entrenamientos intensos o dietas hipocalóricas.
Preguntas frecuentes sobre aminoácidos
¿La L-teanina tomada por la noche ayuda a dormir?
Sí. 200 mg de L-teanina tomados 30-60 minutos antes de acostarse mejoran la calidad del sueño aumentando las ondas alfa cerebrales y reduciendo la tensión mental, sin provocar somnolencia al día siguiente.
¿El GABA oral llega al cerebro?
La barrera hematoencefálica limita el paso del GABA exógeno. Sin embargo, estudios muestran efectos relajantes incluso a dosis estándar, posiblemente a través de receptores en el intestino o el nervio vago.
¿La L-carnitina ayuda a quemar grasa?
La L-carnitina transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para su oxidación. Su eficacia es mayor en personas con déficit (veganos, mayores) y cuando se combina con ejercicio físico regular.
¿Los BCAA son necesarios si ya tomo proteína en polvo?
Si consumes suficiente proteína total (1,6-2 g por kg de peso), los BCAA adicionales aportan beneficios marginales. Son más útiles si entrenas en ayunas o sigues una dieta baja en calorías para preservar la masa muscular.
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