Calcio: el mineral esencial para huesos, músculos y sistema nervioso
Mostrando 17–32 de 36 resultadosOrdenado por los últimos
El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano: el 99% está almacenado en huesos y dientes proporcionándoles dureza y estructura. El 1% restante, circulando en sangre y tejidos, es crítico para la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos, la coagulación sanguínea y la secreción hormonal. Su suplementación es especialmente relevante en mujeres posmenopáusicas, personas con intolerancia a los lácteos y veganos.
Formas de calcio en suplementación y su biodisponibilidad
| Forma | Calcio elemental | Absorción | Condición de toma | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| Citrato de calcio | 21% | Alta (con o sin comida) | Con o sin ácido gástrico | Mayores, aclorhidria, IBP |
| Carbonato de calcio | 40% | Alta (solo con comida) | Requiere ácido gástrico | Uso general, económico |
| Malato de calcio | ~21% | Alta | Con o sin comida | Sin estreñimiento |
| Calcio de algas (lithotamnium) | Variable | Alta | Con comida | Fuente natural con minerales traza |
| Hidroxiapatita cálcica | ~40% | Alta | Con comida | Salud ósea integral |
Guía de compra
El citrato de calcio es la forma más recomendada para personas mayores (menor producción de ácido gástrico) y para tomar entre comidas. El carbonato es más económico y eficaz si se toma con comida. Es fundamental combinar el calcio con vitamina D3 para garantizar su absorción intestinal y con vitamina K2 MK-7 para asegurar que se deposite en los huesos y no en arterias y tejidos blandos. No tomes más de 500 mg de calcio elemental por toma para optimizar la absorción.
Preguntas frecuentes
¿El calcio en suplemento es tan efectivo como el de los lácteos?
El citrato de calcio bien formulado con vitamina D tiene una absorción comparable al calcio lácteo. La clave no es solo la cantidad sino la biodisponibilidad y el acompañamiento de vitamina D3 que regula la absorción intestinal activa.
¿El exceso de calcio puede dañar el corazón?
Algunos estudios han sugerido que la suplementación con calcio sin vitamina K2 podría aumentar el riesgo de calcificación arterial. Sin embargo, otros estudios no confirman este riesgo. La recomendación de combinar calcio + D3 + K2 MK-7 es la más segura para garantizar que el calcio vaya al hueso y no a las arterias.
¿Los veganos tienen déficit de calcio?
No necesariamente. El calcio está presente en verduras de hoja verde oscura (brócoli, col rizada, bok choy), legumbres, almendras, sésamo y bebidas vegetales enriquecidas. Sin embargo, la biodisponibilidad puede ser menor en vegetales con alto contenido en oxalatos como las espinacas.
¿Cuándo tomar el suplemento de calcio?
Máximo 500 mg por toma para optimizar la absorción. Con el citrato, puede tomarse entre comidas. Con el carbonato, siempre durante la comida. Evita tomarlo a la vez que el hierro, que compite por los mismos transportadores de absorción.