La Valeriana officinalis, comúnmente conocida como valeriana, es una planta herbácea perenne originaria de Europa y partes de Asia.
Su raíz se ha utilizado desde la antigüedad como remedio natural para el insomnio, la ansiedad y los trastornos nerviosos. En fitoterapia moderna, es uno de los sedantes vegetales más conocidos y consumidos.
✅ Propiedades de la Valeriana
La raíz de valeriana contiene más de 150 compuestos activos, aunque los principales responsables de su acción sedante son:
| Compuesto principal | Acción terapéutica destacada |
|---|---|
| Ácido valerénico | Sedante, ansiolítico, regulador del GABA |
| Valepotriatos | Relajante muscular, antiespasmódico |
| Isovalérico | Ansiolítico y relajante del sistema nervioso |
| Flavonoides | Antioxidantes, protectores neuronales |
| Lignanos y alcaloides | Estabilizadores del sistema nervioso |
💚 Beneficios de la Valeriana
| Beneficio principal | Evidencia científica |
|---|---|
| Inducción al sueño | Fernández-San-Martín et al., 2010 (Sleep Med) |
| Reducción de la ansiedad leve | Andreatini R. et al., 2002 (Phytother Res) |
| Alivio de espasmos y tensión muscular | Hazlerigg SR et al., 2007 (J Pharm Pharmacol) |
| Menor latencia de sueño | Bent S. et al., 2006 (Am J Med) |
| Mejora del insomnio en menopausia | Taavoni S. et al., 2013 (Iran J Nurs Midwifery) |
🧘♀️ Formas de Consumo de la Valeriana
| Formato | Uso habitual | Comentarios |
|---|---|---|
| Infusión de raíz seca | Preparada con agua caliente | Efecto gradual, uso tradicional |
| Tintura o extracto líquido | 15-30 gotas antes de dormir | Alta concentración, rápida acción |
| Cápsulas y comprimidos | Uso diario regulado por dosis | Cómodo y sin sabor |
| Aceite esencial (uso externo) | Aromaterapia, relajación | No se ingiere; uso tópico y ambiental |
| Raíz fresca en macerado | Tradicional en herbolaria | Menos estable y menos común |
⚠️ Advertencias y Contraindicaciones
Aunque se considera segura, la valeriana puede presentar efectos secundarios si se consume en exceso o junto con ciertos fármacos.
| Situación o condición | Riesgo o contraindicación |
|---|---|
| Uso prolongado (>6 semanas) | Puede causar tolerancia o efectos rebote |
| Embarazo y lactancia | No recomendado por falta de estudios concluyentes |
| Medicación sedante o ansiolítica | Potenciación del efecto, riesgo de somnolencia |
| Alcohol o benzodiacepinas | Riesgo de depresión respiratoria |
| Conducción o manejo de maquinaria | Puede causar somnolencia o disminución de reflejos |
| Niños menores de 12 años | No se recomienda sin control médico |
🔍 Comparativa con otras plantas sedantes
🧾 Tabla: Valeriana vs Melisa, Pasiflora y Amapola de California
| Propiedad / Planta | Valeriana | Melisa (Toronjil) | Pasiflora | Amapola California |
|---|---|---|---|---|
| Sedante nocturno | ✅ Muy eficaz | ⚠️ Suave | ✅ Bueno | ✅ Bueno |
| Antiansiolítico | ✅ Moderado | ✅ Ligero | ✅ Destacado | ✅ Ligero |
| Antiespasmódico | ✅ Sí | ✅ Sí | ⚠️ Leve | ⚠️ Bajo |
| Tiempo de efecto | 30-60 minutos | 20-40 minutos | 45-60 minutos | 30-45 minutos |
| Riesgo de dependencia | ⚠️ Bajo | ❌ No | ❌ No | ❌ No |
🛍️ Presentaciones Comerciales
| Presentación | Marca destacada / Observación |
|---|---|
| Cápsulas de valeriana | Arkopharma, Solgar, Ana Maria Lajusticia |
| Infusión de raíz seca | Herbes del Molí, Yogi Tea, Pompadour |
| Extracto líquido (gotas) | Soria Natural, Eladiet |
| Combinado con melatonina | Aquilea Sueño, Melanoctan |
| Aceite esencial (uso externo) | Pranarôm, Terpenic Labs |
🧪 Evidencia Científica
📌 Estudios a favor
- «Efficacy of valerian extract in the treatment of insomnia», Bent S. et al. (2006), Am J Med: revisión de 16 estudios que confirman su efecto positivo en la calidad del sueño.
- «Valerian for sleep: a systematic review», Fernández-San-Martín M. et al. (2010), Sleep Med: mejora significativa en personas con insomnio primario.
- «The efficacy of Valerian for anxiety disorders», Andreatini R. (2002), Phytother Res: beneficios leves en pacientes con ansiedad leve a moderada.
⚠️ Estudios con reservas
- «Valerian efficacy inconsistencies», Taibi DM et al. (2007), Sleep Med Clin: advierte que no todos los estudios encuentran resultados consistentes.
- «Effects of chronic valerian administration», Dietz B. et al. (2005), J Ethnopharmacol: posible tolerancia si se usa más de 6 semanas sin descanso.
💡 Consejos de uso
- Tomar 30-60 minutos antes de acostarse en casos de insomnio.
- Evitar combinar con alcohol o medicamentos sedantes sin control médico.
- Para ansiedad leve, puede usarse 2 o 3 veces al día en dosis pequeñas.
- En terapias relajantes, combinar con pasiflora o melisa.
❓ FAQ sobre la Valeriana
¿Cuánto tarda en hacer efecto la valeriana?
Entre 30 y 60 minutos tras su consumo. El efecto puede ser más evidente tras varios días de uso regular.
¿La valeriana crea adicción?
No es adictiva, pero un uso excesivo o prolongado puede generar tolerancia.
¿Se puede tomar valeriana todos los días?
Sí, durante un periodo de hasta 6 semanas. Luego conviene descansar unas semanas.
¿Puedo tomar valeriana si tomo pastillas para dormir?
No sin consultar a un médico, ya que puede potenciar el efecto sedante y causar somnolencia excesiva.
¿Se puede usar en niños?
Solo bajo supervisión médica, y en general no se recomienda en menores de 12 años.